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Identifica la ansiedad para hacerle frente

 Cambiar la forma de pensar sobre tus temores puede ayudarte a reducirla

De pronto estás inmers@ en esa terrible sensación. Te lo anuncian los latidos acelerados del corazón. Sudas, te duele el estómago, te tiemblan las manos… Quizá sientas que te falta el aire y percibes que es difícil concentrarse o pensar en otra cosa que no sea esa preocupación. ¿Te ha pasado alguna vez? Yo lo he experimentado, a veces con más intensidad y otras con menos en algunos episodios de mi vida… se llama ansiedad y es bueno identificarla para después saber cómo darle batalla.

Probablemente te pasó previo a un examen, al subir a un avión o por una presentación importante que debías hacer en público. Son cientos los escenarios que pueden generar ansiedad, incluso hay quienes la sienten sin estar seguros de la razón que la provoca. Generalmente está asociada con situaciones que se cree que no se pueden controlar.

Primero quiero decirte que es normal. Todos experimentamos sentimientos de ansiedad de vez en cuando.

La ansiedad puede describirse como un sentimiento de inquietud, nerviosismo, preocupación, temor o pánico por lo que está a punto de ocurrir o puede ocurrir. Es una respuesta a una situación que anticipamos como peligrosa. Estos peligros no están en el presente pero damos casi por hecho que sucederán en el futuro… La diferencia con el miedo radica en que este se siente en presencia de una amenaza concreta, no de una amenaza que está por suceder.

Quizá estés pensando que es horrible experimentarla, pero en realidad tiene una importante función de supervivencia: es como un sistema de alarma que se activa cuando percibes un peligro o una amenaza. Además de ponerte en alerta, puede ayudarte a que te concentres y prepares para enfrentar un posible problema. Al ser una reacción natural presenta efectos en mente y cuerpo que podemos reconocer:

  • Sensación de peligro inminente, agobio, pánico o catástrofe
  • Aumento del ritmo cardíaco
  • Respiración acelerada (hiperventilación)
  • Sudoración
  • Temblores
  • Sensación de debilidad o cansancio
  • Problemas para conciliar el sueño
  • Tensión muscular
  • Malestar estomacal

Estas sensaciones, que pueden presentarse como síntomas leves o extremos, son parte de la respuesta del cuerpo de «huir o luchar». En la prehistoria nuestros antepasados ya la experimentaban al sospechar, por ejemplo, que había algún depredador cerca. La adrenalina y otras sustancias químicas hacen de las suyas para preparar al cuerpo para escapar del peligro. Ahora te preguntarás ¿por qué seguimos sintiendo lo mismo a pesar de que la probabilidad de ser amenazad@s por la presencia de un mamut o un mastodonte furioso es básicamente nula…?

Bien, hoy en día nuestras preocupaciones son otras, pero ello no significa que dejemos de tener las mismas sensaciones. Alguien puede sentirse «amenazado» por imaginar lo vergonzoso que sería cometer un error, o por lo que implica adaptarse a cierta situación, por tartamudear en una presentación, por ser aceptado o rechazado, por quedar en ridículo o perder de algún modo el honor… las razones pueden ser varias y el sentimiento es normal en la mayoría de los casos.

Cómo hacerle frente a la ansiedad

Si te has sentido identificad@ con algo de lo anterior seguramente te preguntas si existe algún remedio para tan incómoda sensación. Creo que el factor común que tenemos los que hemos experimentado ansiedad es el no saber cómo gestionar todas las reacciones que provienen de ella. Eso finalmente contribuye a que nos sintamos más asustad@s.

No obstante, si tratamos de controlar dichas reacciones racionalizando el miedo y sanando necesidades, vacíos y angustias, nuestros síntomas se aliviarán. No desaparecerán del todo, pero es un buen inicio. El miedo es causado en gran parte por tus pensamientos. Cambiar la forma de pensar sobre algo puede ayudarte a calmar la reacción de miedo y reducir la ansiedad.

Para llegar a racionalizar la ansiedad tenemos que tomar en cuenta dos pasos importantes: primero hay que tratar de calmarla para luego indagar lo que la causó.  A continuación te doy algunos consejos para lograr ambos pasos:

*Escucha a tu cuerpo para cambiar tus emociones*

La ansiedad genera respuestas físicas que pueden variar en cada persona: puede ser que se te acelere el ritmo cardíaco  o la respiración, que sudes o sientas dolor en el estómago… ¿Puedes identificar tus reacciones? Cuando las respuestas fisiológicas aparecen en tu cuerpo, tu mente las interpreta inmediatamente como un «tienes miedo».

La próxima vez que aparezcan, tómate un momento para escuchar a tu cuerpo y recuperar el control. Si por ejemplo respiras rápido o con dificultad, puedes intentar respirar profundamente varias veces hasta que sientas que comienza a desacelerarse tu ritmo. Este método hará que te concentres en ello y puedas regular otras reacciones.  

Por otro lado, es esencial atender nuestro cuerpo y generar nuevos hábitos que influyan en tu conducta. Ejemplo de ello son la meditación, la respiración profunda o el mindfulness. Estas práticas de relajación son idóneas para canalizar la ansiedad. También ayuda el que agendes ciertas rutinas en tu día a día: momentos para dar un paseo, ¡escribir!,  tener horas de descanso, ejercicio, actividades artísticas…todo aquello que te  permita canalizar emociones y descargar estrés. Controlar la respuesta física al miedo puede influir definitivamente sobre tu respuesta emocional.

Además de lo anterior, no olvides los hábitos saludables básicos como comer sano y dormir bien. Esto proporcionará a tu cuerpo y tu cerebro el combustible y el tiempo necesario para recargarse.

*Indaga y sobreponte a tus propios pensamientos*

Como vimos el cuerpo estimula una respuesta fisiológica que es traducida como sensación de miedo y entonces tu mente se dispara, dándote toda clase de motivos, muchas veces irracionales, por los cuales deberías sentir ansiedad. El que te hospedes en una cabaña en medio del bosque no querrá decir que tienes que sufrir el ataque de una serpiente, por ejemplo. Tampoco es un hecho que harás el ridículo al exponer ese tema frente a tus compañer@s…

No obstante, los pensamientos no actúan siempre con total lógica y a veces solo contribuyen a invadir e intensificar tus temores. ¿Qué hacer? Dejar de creer en ellos y en su lugar, identificarlos y desafiarlos. ¿Es un hecho que serás atacado por una serpiente que ni siquiera has visto? ¿Tienes pruebas de que quedarás perfectamente mal con la presentación?  Posiblemente no recibas grandes ovaciones, pero no importa, tu objetivo es comunicar un tema que has estudiado y dominas mejor que tu audiencia. Reevalúa la situación y aléjate de los pensamientos demasiado críticos.

Cuando somos capaces de entender nuestro malestar sobreviene una sensación de tranquilidad. Podrías comenzar haciéndote las siguientes preguntas:

  • ¿Cuándo he empezado a sentir ansiedad?
  • ¿Qué imágenes o pensamientos pasan por mi cabeza en ese momento?
  • ¿Cómo sé que eso es lo que me provoca la ansiedad?
  • ¿Qué me digo internamente?
  • ¿Son reales esos miedos?
  • ¿Qué es lo que realmente tendría que cambiar en mi vida para dejar de tener ansiedad?

Como puedes ver, lo que piensas de una situación repercutirá en lo que sientes al respecto. Cuando abordamos la ansiedad de forma racional, realista y somos capaces de cambiar la forma en la que pensamos, colaboramos directamente para superar ese estímulo intenso e irracional que nos atormenta.

*La imaginación puede ayudar a disipar tus temores*

Te invito a que hagas el siguiente ejercicio: imagina tan vívidamente como puedas una situación que te provoque temor. Siente cómo crece la ansiedad, pero luego agrega más información. Pregúntate: ¿Qué te preocupa? ¿Cuáles son los resultados más probables? A continuación, imagina lo que quieres que suceda. Cuando agregas información nueva y más asociaciones a tus temores, ayudas a disminuir los efectos de ansiedad cuando aparecen en la vida real.

Ojo: esto podría tornarse difícil de lograr sin orientación de un profesional, por lo que, si fuera necesario, consulta a un profesional de salud mental con experiencia en el control de la ansiedad.

¿Sientes que las preocupaciones están dirigiendo tu vida?

La ansiedad en términos generales puede ayudarnos a salir airosos en situaciones que requieren de nuestra actuación; pero cuando es demasiado fuerte puede impedir que demos lo mejor de nosotr@s. Quizá te sientas abrumad@, tens@, siempre alerta. También puede ser que tengas dificultades para dormir, estés distraíd@, cohibid@, te sientas aislad@ o incapaz de hacer lo que necesita hacer cotidianamente.

A veces la ansiedad crea una sensación de fatalidad, pensamientos catastróficos y aprensiones que parecen producirse sin razón aparente. Caemos en un círculos vicioso que nos produce angustia. Es un desgaste que puede llegar a limitar por completo nuestra calidad de vida. Si es así, presta atención porque podría tratarse de un trastorno de ansiedad.

Habla con tus padres u otro adulto  de confianza sobre tus sensaciones físicas, preocupaciones y temores. Como los trastornos de ansiedad no desaparecen a menos que se traten, es importante decírselo a alguien que pueda ayudar. Ellos podrán redirigirte con un profesional de salud mental para estudiar tus síntomas, diagnosticarte e idear un plan para ayudarte a que encuentres alivio. ¡No pierdas la esperanza! Los tratamientos profesionales son lo más efectivo para este tipo de trastornos.

Conclusión

Tratar la ansiedad requiere dos mecanismos de acción. El primero es ubicar las reacciones físicas que tenemos ante nuestros miedos y el segundo es racionalizar esos miedos: ponerles nombre y cuestionarlos para finalmente despertar nuestras fortalezas, propiciar un cambio y aprender a gestionar mejor la emoción.

Debemos tomar en cuenta que los orígenes de la ansiedad no siempre son tan claros como parecen. Comprender esa compleja emoción requerirá en ocasiones de consultar con un buen profesional, cambiar hábitos de vida e incluso los propios pensamientos. Es un proceso minucioso pero al final te dotará de valiosas herramientas.

Intenta ser paciente y mantenerte positiv@. Puede que tardes un tiempo en sentirte mejor y en encontrar el valor para enfrentar tus miedos, pero aprender a reducir la ansiedad a niveles normales dejará más espacio para que puedas utilizarla a tu favor y hacer frente a cualquier problema que se presente.

Yo lo aprendí, no sin poco esfuerzo, pero hoy te puedo decir ¡que es muy posible!

Pascualina

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